【紅肉食用量】食得多有害健康、增患大腸癌風險？專家分析紅肉營養價值、壞處、建議攝取量
紅肉一直以來都是健康飲食中的爭議焦點，澳洲的專家Katherine Livingstone提出一些觀點，指紅肉雖然是大腸癌、心臟病或2型糖尿病的主要誘因之一，但其實其價值也並非只會對健康有害。對此，專家認為紅肉的正確用處可能已經被低估，並同時也指出一些疾病風險，而這些風險可能與紅肉攝入量不當有關。以下將會詳細解析有關紅肉的迷思，如紅肉的種類、紅肉的營養價值、紅肉的危害以及紅肉的攝入量。
紅肉食用量｜目錄＋快速連結
1. 甚麼是紅肉？紅肉的種類有哪些？
2. 紅肉的營養價值
3. 紅肉對健康的危害
4. 紅肉可以吃多少？
5. 香港食安中心的重點注意
6. 香港食安中心給市民的建議
7. 香港食安中心給業界的建議
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甚麼是紅肉？紅肉的種類有哪些？
紅肉是指所有哺乳動物的肌肉，其中包括牛肉、羊肉、豬肉、山羊肉等，這些肉類通常呈現紅色或粉紅色。相對於白肉，如雞肉、魚肉或火雞，紅肉通常含有更高的脂肪和蛋白質。
紅肉的區分可以通過動物的飼養方式和肉類處理方式來進行，共分為常見四種：
1. 傳統肉類：又被稱為穀飼肉，即指動物主要以穀物為主的飼養方式。
2. 草飼肉類：草飼肉動物則一直都在牧場上吃草，這代表了草飼肉往往會比傳統肉類含有更高含量的不飽和脂肪，同時也有許多研究表明，草飼肉更健康。
3. 有機肉類：由於有機肉必須符合政府對有機產品的標準，如有機肉類不能使用激素或抗生素來刺激生長等必要條件，因此被視為優質產品。
4. 加工肉類：加工肉類是通過加工處理的肉類，如腌製、熏製、發酵、鹽製或添加化學防腐劑來保存，例如市面上的火腿、香腸、培根等產品。
紅肉的營養價值
紅肉雖然經常被認為是一些疾病或癌症的誘因之一，如最常見的就是大腸癌，但紅肉其實含有許多對人體健康重要的營養素，其中包括蛋白質、維他命B12、鐵和鋅。紅肉是鐵和鋅的絕佳來源，因為與植物性食物相比，肉類會較容易地被人體吸收。
另外，紅肉的飽和脂肪含量也很高，但其含量範圍很廣，從不到1%到超過25%，具體數字取決於肉類的處理方法以及是否去除脂肪。而肉碎的飽和脂肪含量通常為2%至9%，具體數字取決於肉碎是瘦肉還是普通肉。
相反，加工肉類雖然同樣保留了紅肉的營養成分，但它們的飽和脂肪、鈉含量也十分高，同時還含有防腐劑，因此對於人體健康來説是較為不友好的食物。
紅肉對健康的危害
在Katherine Livingstone針對觀察性研究後發現，食用未加工紅肉與心臟病和2型糖尿病之間存在的關聯較微弱，但對於加工肉類，如果每日攝入多50g的加工肉類，罹患心臟病的風險平均就會增加26%，罹患2型糖尿病的風險平均增加44%，而更有力的研究結果顯示，食用紅肉和加工肉類會大大的增加罹患大腸癌的風險。
根據一項對50萬人的研究當中，保持每日多吃50g的紅肉，罹患大腸癌的風險就會增加18%，而每日多吃25g的加工肉類（相等於一片火腿），風險就會增加19%。不僅如此，紅肉的烹飪方式也十分關鍵，如用高溫明火烹飪肉類會導致外部燒焦，由此就會形成化合物（燒焦物），這些化合物也被證實了含高質量的致癌物質，而且不僅僅是大腸癌，也與其他癌症發病機率有關。
另外，香港食安中心亦指出，加工肉類在製作過程中也可能會產生致癌物質，如腌製肉類時所使用硝酸鹽和亞硝酸鹽在人體的消化腸道上可被細菌轉化為N-亞硝基化合物，這種物質含致癌成分。綜合而言，以上種種證據，也就證明了加工肉和紅肉與罹患癌症機率息息相關。
紅肉可以吃多少？
根據澳洲癌症委員會給出的建議，共有4點是肉類與癌症風險有關，如：
1. 每周最多食用455g瘦肉、煮熟的紅肉。尤其是心臟病患者，最好就是攝入少於350克煮熟且未加工的紅肉。
2. 避免食用加工肉類，如香腸、培根或火腿，這些肉類的脂肪和鹽含量很高。
3. 限制食用燒焦的肉類。
4. 選擇瘦肉和家禽，多吃魚和大量植物性的食物，如水果、蔬菜和全麥穀物等。
國際癌症研究協會（IARC）指出，根據研究所得出的結論表示，過量食用紅肉會增加罹患大腸癌的風險，但一旦每日攝入超過100克時，基本確定了與癌症的風險增加有關。另外，其他報告亦指出，全球每人平均每日進食50至100g的紅肉，過量食用紅肉會增加罹患大腸癌的風險，而本港食用這類食物的人士則以每日進食66g紅肉和33g加工肉類的數據，與IARC所得的全球每人平均數據幾乎相同。
香港食物安全中心建議
最後，對於是否改變飲食習慣的必要性，世界衞生組織並沒有勸諭大家要停止食用加工肉類或紅肉，只因這些食物均含有豐富的蛋白質、維他命B、鐵和鋅。但同時，世界衞生組織也建議我們應該要平衡攝入肉類的風險與益處，換言之就是要節制性食用保藏的肉製品，以減少患癌風險。
1. 重點注意
- IARC把加工肉類歸類為「令人體致癌」物質，而紅肉則為「可能令人體致癌」的物質。
- 加工肉類和紅肉攝入越多，患癌的風險就越高。
- 人們應避免進食過量的紅肉和加工肉，以減少罹患大腸癌的風險。
- 保持均衡飲食，包括多吃蔬菜。
- 少吃加工肉類有助減少攝取鈉/鹽，對健康有益處。
- 減少使用加工肉類。
- 在配製肉類時，避免用會增加致癌物的烹煮方式，如高溫、直接接觸火焰或長時間接觸高溫表面。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial、電子健康記錄互通系統網頁截圖、網上圖片
Source：香港特別行政區政府食物安全中心 官網、The Conversation 官網、Cancer Council 官網
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