【哈佛32年研究】防癌、護心臟！19種「超級蔬果」名單大公開、5款效果最顯著
多吃蔬菜水果，有益健康，是我們從小聽到大的健康常識。然而，您有否想過，在芸芸蔬果之中，原來亦有「超級資優生」與「普通班」之分？哈佛大學一項長達32年的追蹤研究，便為我們揭示了，原來並非所有蔬果，在預防高血壓、糖尿病、心臟病等慢性疾病方面，都具有同等的功效。這份發表於《美國臨床營養學雜誌》的權威研究，不僅為我們列出了一份包含19種「高代謝質量」蔬果的超級名單，更發現若食錯種類，患上糖尿病的風險，甚至可能不降反升。
哈佛32年追蹤研究：拆解蔬果的「代謝質量」
哈佛大學的研究團隊，採用了三個大型隊列研究的數據，當中涉及超過20萬名參與者，並進行了長達32年的追蹤分析。研究人員透過分析參與者的血液樣本，評估了14種與慢性病相關的生物標誌物（主要包括發炎、血脂及血糖指標），並將其與52種蔬果的攝取量作對比，從而識別出對維持人體健康新陳代謝，最有幫助的「高代謝質量」蔬果。
研究發現，這些「超級蔬果」，普遍富含鉀、鎂、β-胡蘿蔔素、維他命C及膳食纖維等關鍵營養素。在攝取量相同的情況下，多吃這些「高代謝質量」的蔬果，能更有效地幫助身體，建立抗氧化、抗炎及降血壓等多重保護機制。
19種「高代謝質量」超級蔬果名單
在52種被評估的蔬果中，以下19種，被研究團隊鑑定為「高代謝質量」蔬果：
蔬菜類
西生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/翠玉瓜、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍、青紅椒、胡蘿蔔、椰菜花、羅馬生菜、蘑菇。
水果類
蘋果/梨子、提子乾/提子、藍莓、西柚、橙、西梅、香蕉。
而在上述名單中，以下5種蔬果，在預防慢性病方面的效果最為突出：
- 蘋果／梨子
- 西生菜
- 生菠菜
- 苜蓿芽 (alfalfa sprouts)
- 茄子／翠玉瓜
食錯蔬果糖尿病風險反增13%
研究更進一步發現，並非所有蔬果都能帶來同樣的保護力。若您日常攝取的，主要是「中低代謝品質的蔬果」，則無法有效降低患上慢性病的風險。更令人警惕的是，研究指出，這種飲食模式，甚至有機會令患上糖尿病的風險，增加13%！
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
📍 Follow我們的IG urbanlife.hk
🔔 訂閱我們的 Youtube頻道 UrbanLifeHealth生活新態度
