【頸椎自救】長期伏案低頭肩頸痛？浸大中醫教2招「零負擔」辦公室保健操

現代人機不離手，加上長時間伏案工作，頸椎病幾乎成為了都市人的「必然宿命」。頸椎附近佈滿了重要的組織器官（如脊髓、椎動脈及神經根），一旦勞損，輕則引發頭暈、頭痛、記憶力下降及頸肩臂麻木疼痛；重則甚至會出現心慌、出汗、行走不穩，最終可能需要開刀動手術。

既然無法完全避免使用電子產品，我們就必須學會自救！香港浸會大學中醫藥學院中醫臨床副教授李建軍博士，為忙碌的都市人設計了一套能「輕鬆融入」工作與生活的頸椎保健法，每次只需1至2分鐘，毫無壓力地保護你的頸椎。

1分鐘簡易頸椎保健操：隨時隨地輕鬆做

這套動作無論坐著或站立都可以進行，建議每小時練習一次。

保健招式

動作要領

時間與頻率

1. 端肩抬頭法

先將雙肩向上端起（縮膊），然後頭部向後仰抬起。

每次做 10 個，需時約 1 分鐘。

(每日 5 次以上，多多益善)

2. 環轉肩部法

雙手輕放於兩側肩部，先向前畫圈環轉 10 次，再向後畫圈環轉 10 次。

每次需時約 1 分鐘。

(每日 5 次以上，多多益善)

很多人都知道保護頸椎的重要性，但往往敗在「沒有時間」。李建軍博士拆解了這套保健操背後的 4 大醫學與人體工學原理：

對抗頸椎「反弓」： 正常的頸椎有向前的生理曲度，長期低頭會令曲度變直甚至反弓。「抬頭」的動作能有效保護頸椎曲度，防止項部肌肉與韌帶勞損；而由於頸部肌肉附著在肩部，透過「端肩與環轉肩部」，能直接放鬆緊繃的頸部肌肉與韌帶。
少量多次，無痛融入生活： 現代人生活繁忙，這套方法主打「每次1至2分鐘，少量多次」，不會為日常作息帶來負擔，可行性極高。
把握「黃金 1 小時」修復期： 人體只要保持同一個姿態約 40 至 60 分鐘，維持姿態的肌肉便會出現局部筋膜炎症反應。此時只需改變姿態活動約 5 分鐘即可修復。因此，「每小時鍛鍊一次」能完美順應人體的修復規律，事半功倍。
緊記「70% 中庸法則」： 頸部肌肉相對精細且力量偏弱，鍛鍊時切忌太過用力或過快，否則容易導致拉傷。中醫學提倡「中庸」（適度），因此進行保健操時，動作的力度、幅度與速度必須控制在 70% 左右，以感覺輕鬆、舒服且不痛為最高準則。