【護心防中風】降血壓靠單一保健品？醫生推介「地中海飲食」降48%心血管風險（附簡易食譜）

By Ramy Chan on 28 Sep 2026

在診症室內，經常有病人滿懷期盼地問及：「醫生，究竟吃甚麼食物或保健品能降血壓、防中風？」當得知世上並無單一食材具備此等「神效」時，不少人難掩失望。然而，香港大學中風研究組主任、香港大學醫學院內科學系臨床副教授兼瑪麗醫院內科榮譽顧問醫生劉巨基醫生指出，防中風的關鍵在於整體飲食模式。研究證實，「地中海飲食」不僅能切實改善高血壓，更能將心腦血管疾病的風險大幅降低 48%。

🥗 拆解地中海飲食 5 大核心原則

許多病人疑惑：「我們身處香港，如何跟從地中海飲食？」劉醫生解釋，地中海飲食源於地中海沿岸國家的生活習慣，其精髓在於「挑選食材的原則」而非地域限制。只要掌握以下 5 大核心，在香港同樣能輕鬆實踐：

嚴選健康油脂： 烹調時以特級初榨橄欖油為主。
攝取足量蔬果穀物： 確保飲食中包含豐富的蔬菜、水果及全穀類。
優選魚類海產： 增加魚類及海鮮攝取。
限制紅肉攝取： 減少進食紅肉。
遠離加工食品： 避免進食加工食品。

🩸 醫學剖析：守護血管的第一道防線

高血壓是誘發中風的主因之一，而血管的健康狀況直接決定了血壓的穩定性。地中海飲食之所以能成為護心防線，全因其食物組合能讓血管保持年輕柔軟：

激活一氧化氮（Nitric Oxide）維持血管彈性： 飲食中提倡的特級初榨橄欖油及蔬果，蘊含豐富的多酚（Polyphenols）與硝酸鹽（Nitrates）。這些營養素能促進人體製造一氧化氮，令血管保持柔軟順滑並具備彈性，從而改善內皮功能，防止血管內壁形成斑塊，降低動脈粥樣硬化的危機。
強效抗炎、改善脂糖代謝： 魚類中豐富的奧米加-3（Omega-3）脂肪酸，配合橄欖油特有的橄欖油刺激醛（Oleocanthal），能發揮強大的抗炎作用，並同步改善血脂與血糖水平，長遠有助穩定血壓、抵禦中風風險。

💡 日常微調：將健康習慣融入港式生活

實行地中海飲食毋須一步登天，不妨從日常飲食習慣開始微調：

基礎補水與纖維： 確保每天飲用 6 至 8 杯水；緊守吃 2 份水果、3 份蔬菜的原則，多攝取膳食纖維。
天然提味減鈉： 戒除高糖飲品及減少甜點與加工肉類；烹調時減少用鹽和高鈉調味料，改以天然香料提味。
下午茶輕食替代： 以「蘋果配無鹽杏仁」取代高脂零食與高糖甜品，讓味蕾與腸胃更清新。

👨🏻‍🍳 零失敗食譜：港式「三文魚野菌炊飯」

想更具體地實踐，可從魚類、全穀物及減鹽烹調入手。只要將平日愛吃的海鮮換個做法，減少油炸與高溫烹調，已能達到要求。劉醫生推介以下這款以電飯煲輕鬆炮製的炊飯，完美融合了奧米加-3、蔬菜纖維與全穀營養：

🐟 三文魚野菌炊飯（兩人份）
準備材料	糙米 (1杯)、三文魚 (2塊)、本菇 (1包)、甘筍 (半條，切粒)、冷凍青豆 (半杯)、低鹽豉油 (1湯匙)
極速做法	1. 將糙米洗淨，連同低鹽豉油放入電飯煲，並加入適量清水。 2. 將三文魚、本菇、甘筍粒及青豆鋪在米上。 3. 煮熟後將所有材料拌勻即可享用。

🐟 三文魚野菌炊飯（兩人份）

準備材料

糙米 (1杯)、三文魚 (2塊)、本菇 (1包)、甘筍 (半條，切粒)、冷凍青豆 (半杯)、低鹽豉油 (1湯匙)

極速做法

1. 將糙米洗淨，連同低鹽豉油放入電飯煲，並加入適量清水。

2. 將三文魚、本菇、甘筍粒及青豆鋪在米上。

3. 煮熟後將所有材料拌勻即可享用。